LEGUMI SECCHI
DESCRIZIONE
I legumi sono i semi di un gruppo di piante, le leguminose, che rappresentano, da sempre una delle principali risorse alimentari per tutto il genere umano.
Le leguminose sono presenti prevalentemente nei climi temperati, sono caratterizzate dal fatto di avere un apparato radicale che entra in simbiosi con alcuni batteri, in modo tale da assorbire l'azoto atmosferico, nutrendosene e arricchendo in questo modo il terreno.
Proprio l'azoto, costituente base degli aminoacidi e quindi delle proteine, è il protagonista di questo tipo di pianta, di cui si si consumano prevalentemente i semi, laddove quindi si va a concentrare il massimo delle sostanze nutritive al fine di favorire la riproduzione della pianta.
Le proteine sono quindi l'elemento che maggiormente caratterizza i legumi, proteine di buon valore biologico, il consumo dei legumi pertanto rappresenta un importante tassello nella definizione di una dieta sana e variata.
Di seguito vengono descritti i principali legumi, di produzione locale, che sono protagonisti di molte preparazioni alimentari.
Fagioli borlotti, sono di pezzatura media, dal colore scuro, caratterizzato da una intensità marrone rossiccia, sono particolarmente adatti per zuppe, minestre e passati
Fagioli cannellini, sono di colore bianco, di pezzatura media, dalla forma cilindrica, dopo la loro essiccazione possono essere facilmente conservati o destinati alla produzione di semilavorati. Sono un legume dalla grande versatilità, infatti può essere utilizzato sia per la preparazione di minestre zuppe e passati, oppure come contorno, per preparazioni in umido, e può facilmente accompagnare una grande varietà di pietanze
Fave, hanno una tipica forma a rene, vengono comunemente consumate fresche, ma se essiccate, per favorirne la conservazione, trovano impiego nella preparazione di alcuni piatti tradizionali
Ceci toscani, dalla caratteristica forma rotondeggiante, sono molto diffusi nelle regioni calde del bacino del mediterraneo, e rispetto ai fagioli e alle lenticchie hanno un contenuto lipidico maggiore. I ceci essiccati trovano un vasto impiego in cucina, sia da soli che in abbinamento ad altre verdure
Cicerchie, i semi secchi, tondi e biancastri, si utilizzano per la preparazione di zuppe, minestre e altri primi piatti
Lenticchie, il nome deriva dalla tipica forma che richiama una piccola lente. Possono avere colori e dimensioni diverse, che sono comunque tipici delle singole zone di produzione. Trovano impiego sia per la preparazione di minestre e zuppe, ed in misura minore nei contorni
Zuppa di legumi, è una gustosa proposta dei produttori toscani, con all’interno fagiolo cannellino toscano, fagiolo rosso di Lucca, lenticchia toscanella, ceci toscani, orzo perlato toscano, farro perlato toscano. Questo interessante gruppo di ingredienti permette di ottenere dei piatti gustosi e con un valore nutrizionale completo, in grado di soddisfare sia il fabbisogno di amidi (a basso indice glicemico) che quello di proteine con una combinazione estremamente favorevole per la dieta e la salute. Una importante sottolineatura va fatta alla provenienza della materia prima, 100% toscana da filiera agricola locale.
PROPRIETÀ NUTRITIVE
Tutti i legumi sono importanti e con ottime proprietà nutrizionali, sono particolarmente apprezzati per il loro contenuto proteico, di ottimo valore biologico, se integrati con i cereali permettono di completare l'apporto di proteine vegetali ed ottenere un alimento energetico e di facile digeribilità.
I legumi hanno proprietà antiossidanti e sono ricchi di fibra, inoltre, per la presenza di lecitina, hanno la caratteristica di emulsionare i grassi, così da impedirne l'accumulo nel sangue.
Il valore nutrizionale dei legumi è rappresentato in primo luogo dalla forte presenza di proteine, ma sono anche una buona fonte di amidi e al tempo stesso contengono un basso quantitativo di lipidi (fatta eccezione per la soia e per le arachidi).
I legumi inoltre sono ricchi di vitamine del gruppo B, contengono calcio, ferro, fosforo, potassio e magnesio, oltre che molti altri oligoelementi.
Nella compilazione della tabella nutrizionale sono stati presi in esame i fagioli cannellini secchi.
INDICAZIONI
I legumi trovano un vasto impiego nella tradizione alimentare italiana, dove sono andate a selezionarsi varietà che ne hanno caratterizzato i singoli territori.
Da sempre sono stati definiti la carne dei poveri, questo è dato dalla forte presenza di proteine dall'alto valore biologico, negli ultimi anni il loro consumo si è rivalutato per i grandi benefici che gli stessi portano alla salute.
I legumi hanno un rivestimento esterno che, in alcune persone, può causare problemi di gonfiore intestinale, in questi casi è preferibile consumarli passati, in ogni caso la cottura dei legumi secchi è normalmente preceduta da un periodo di ammollo, la cui durata varia a seconda delle varietà (più lunga per i fagioli cannellini, decisamente più breve per le lenticchie) questo per agevolare le operazioni di cottura. L'ammollo è comunque consigliabile per eliminare l'acido fitico che limita l'assorbimento del calcio.
La cottura lenta ci restituisce un prodotto di qualità più elevata, così come è da prendere in considerazione l'accoppiamento con erbe aromatiche come ad esempio: santoreggia per ceci, fave e fagioli; salvia per ceci e fagioli; alloro per cannellini e lenticchie; cumino per lenticchie, ma si può ricordare anche l'uso di cipolla finemente tritata sui cannellini.
I legumi possono essere consumati da soli oppure all'interno di un numero grandissimo di ricette, trovando un grande spazio in cucina con svariati abbinamenti, che li fanno essere protagonisti di antipasti, di minestre, zuppe, passati e altri primi piatti, di contorni e di secondi piatti.
Possono essere abbinati facilmente con carne e con pesce, ma soprattutto con la maggior parte delle verdure, ottenendo così piatti che sono completi da un punto di vista alimentare, e al tempo stesso attenti alle esigenze salutistiche.
L'abbinamento di legumi con i cereali, classico in molte zuppe, permette di ottenere un alimento dalle importanti caratteristiche nutrizionali, si ottiene infatti un importante connubio che porta ad avere un piatto digeribile, fortemente energetico e dove le caratteristiche dei cereali vanno ad integrare il valore proteico dei legumi.
Per la zuppa di legumi la ricetta classica toscana prevede di cucinarla con un semplice soffritto di cipolla, sedano e carote ed un rametto di rosmarino, si consiglia di far precedere l’utilizzo ad un periodo di ammollo di almeno 12 ore. La cottura della zuppa di legumi, se fatta in modo tradizionale, prevede un tempo medio dai 60 ai 75 minuti.
SCHEDA NUTRIZIONALE
| Valore nutrizionale | Qta per 100gr |
|---|
| kcal | 279 |
| carboidrati | g 45,50 |
| zuccheri | g 2,90 |
| proteine | g 23,40 |
| grassi | g 1,60 |
| fibre | g 17,60 |
| sodio | mg 5,00 |
| calcio | mg 132,00 |
| ferro | mg 8,80 |
| potassio | mg 1411,00 |
| vitaminab1 | mg 0,30 |
| vitaminab2 | mg 0,06 |
| vitaminapp | mg 3,00 |
| magnesio | mg 170,00 |
| fosforo | mg 460,00 |
ESTATE
AUTUNNO
INVERNO
PRIMAVERA
